Felices los pobres, porque ellos tendrán mejor salud...

Nada como el vegetarianismo

Una de las voces más autorizadas para hablar de las consecuencias de las dietas carnívoras es Colin Campbell, autor de The China Study

Fui criado en una granja ordeñando vacas. Luego fui a Cornell, a la universidad, para mi doctorado, donde el criterio era que debíamos consumir altas cantidades de proteína animal [carnes, leche, huevos] para obtener una buena salud. Después coordiné varios programas de investigación, el primero en Filipinas, para mejorar la alimentación de los chicos desnutridos. Finalmente, entre 1981 y 1995, uno sobre la dieta y los problemas de salud en la China rural, experiencia que me llevó a escribir, junto con mi hijo Thomas, The China Study", explica el bioquímico estadounidense Colin Campbell.

El estudio más completo. The China Study, que lleva como subtítulo Sorprendentes consecuencias de los hábitos alimenticios sobre el peso y la salud, está considerado el estudio más completo que se haya realizado sobre nutrición. Demandó 20 años de trabajo y es el resultado de una asociación de la Universidad de Cornell con la Universidad de Oxford y la Academia de Medicina Preventiva de China, de Pekín. Fue publicado por primera vez en 2000 y fue traducido a 20 idiomas, incluso una edición en castellano publicada en la Argentina.

Descubrimiento asombroso. Antes de iniciar sus estudios en la China rural, cuando trabajaba en Filipinas para mejorar la alimentación de los chicos desnutridos, Campbell hizo un descubrimiento asombroso: "Concretamente, los niños que contraían cáncer de hígado [un problema gravísimo en ese país, que cobraba vidas de chicos de cuatro años] provenían de las familias mejor alimentadas. Las familias con más dinero se nutrían con lo que nosotros pensábamos que era la mejor dieta, la más parecida a la nuestra, a la estadounidense, abundante en carne. ¡Consumían más proteínas que cualquier otra persona en ese país, proteínas animales de alta calidad, y aun así ellos eran los que contraían cáncer!".

Cuidado con la opulencia. Descubrieron, además, también que los que comían más alimentos de origen animal, que hacían la "dieta de la opulencia", padecían también las enfermedades de la opulencia: diabetes, obesidad, otras clases de cáncer, cardiopatías, y desórdenes cerebrales de la edad avanzada como disfunción cognitiva y mal de Alzheimer.

Todo lo contrario. En tanto, los que comían más alimentos de origen vegetal o hacían la "dieta de la pobreza" eran los más saludables y no solían sufrir enfermedades crónicas. El caso de China nos permitió observar la dieta y su incidencia en la salud de un pueblo", apunta el investigador.

Sócrates y Séneca. Pero, sostiene Campbell, nada de todo esto era nuevo: hace 2500 años, Platón escribió un diálogo entre dos personajes, Sócrates y Glaucón, sobre el futuro de las ciudades. Ahí Sócrates sostiene que "las localidades deben ser simples, y sus habitantes subsistir con cebada y trigo, con condimento de sal, aceitunas, queso, cebollas cocidas y col, con postres de higos y bayas de mirto asadas y vino con moderación. Así irán pasando sus días en tranquilidad y con la sana salud vivirán, con toda probabilidad, hasta una edad avanzada". Y Séneca, erudito, tutor, asesor y finalmente víctima de Nerón, advierte: "Un buey se satisface con el pasto de un acre o dos. Sólo el hombre se sostiene mediante el saqueo de toda la tierra y el mar. Esclavos del vientre [como dice Salusto], deberán incluirse entre los animales inferiores y no entre los hombres.".

PADRE E HIJO

Colin Campbell es profesor emérito en Bioquímica Nutricional de Jacob Gould Schurman de la Universidad de Cornell, Estados Unidos, y autor de más 300 trabajos de investigación. The China Study es la culminación de una investigación minuciosa y una clara advertencia para el futuro de la especie humana. El coautor del libro, en tanto, es su hijo, Thomas Campbell, médico egresado de la Universidad de Buffalo.

TRASCENDENTE

"Obviamente, hay una gran cantidad de personas que se oponen a nuestras propuestas para mejorar la salud. En muchos casos, esto tiene que ver con que son parte de instituciones, y la institución más grande de todas es la industria. Tienen sus intereses creados y eso es un factor importante de presión. Pero creo que la tesis que desarrollamos en The China Study es mucho más trascendente que esos conflictos de intereses, porque apunta al bienestar general de la humanidad", se entusiasma el autor. Y sigue: "El proceso de comer es tal vez el encuentro más íntimo con nuestro mundo, y si comemos buscando la mejor salud para nosotros, también conseguimos una mejor salud para el planeta. Al mantener una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, usamos menos agua, contaminamos menos y proporcionamos menos sufrimiento a los animales de granja".

PELICULA

• Forks Over Knives (2011, Lee Fulkerson, www.forkoverknives.com )

Fuente: Diario La Nación

Cáncer y hábitos de vida saludable

No fumar, protegerse adecuadamente del sol, comer de manera equilibrada o realizar ejercicio físicoregularmente son las mejores opciones para reducir el riesgo del 40% de los tumores. La Unión Internacional para el Control del Cáncer (UICC), con motivo del Día Internacional Contra el Cáncer, hace especial hincapié en la prevención de una enfermedad por la que cada año mueren 7,6 millones de personas en todo el mundo, la misma cifra que toda la población de Suiza.

La aecc, como miembro de este organismo internacional, se suma a la campaña de prevención con el lema “Un día para cambiar el resto de TU vida”. Se hará especial énfasis en aquellos tumores que son potencialmente evitables, como el cáncer de pulmón o el cáncer de piel.

Combatir el cáncer©

Tumores potencialmente evitables

El tabaco provoca entre el 80% - 90% de las muertes por cáncer de pulmón y, aproximadamente el 30% de las producidas a causa de los tumores  de cavidad oral, laringe, esófago, páncreas, estómago, vejiga y riñón. Si se eliminase su consumo, el cáncer de pulmón sería una enfermedad rara.

Combatir el cáncer©

La obesidad es responsable del incremento del riesgo decáncer colorrectal, esófago,  riñón, mama y endometrio. Por su parte, la radiación ultravioleta está relacionada con el incremento del cáncer de piel y el consumo de alcohol eleva el riesgo de tumores en el estómago y el hígado.

Según la OMS, con hábitos de vida saludable se podrían evitar el 30% de las muertes producidas por la enfermedad. A la vista de estos datos, llevando una vida saludable se podrían evitar 3 millones de fallecimientos a causa del cáncer y 5 millones de casos nuevos en todo el mundo, en España se evitarían más de 41.000 fallecimientos y  64.800 casos nuevos de cáncer.

Más información: www.aecc.es

Fuente: enfemenino.com

Decálogo para iniciarse en el Vegetarianismo

El artículo original que aquí publico es de la Fundación Eroski, al que he adherido alguna información adicional que espero les sea de provecho...

" Todo cambio supone un esfuerzo y cambiar la forma de alimentarse que se ha seguido durante muchos años también lo va a requerir.

El plan de iniciación al vegetarianismo que aquí se contempla es un tipo de alimentación que, además de toda clase de vegetales -crudos o cocinados-, incluye, huevos y leche y derivados -de vaca o equivalentes-, como puede ser la bebida de soja.

1. Dieta equilibrada vegetariana Dieta equilibrada significa obtener a través de la alimentación la cantidad suficiente de nutrientes que precisa el organismo cada día para su óptimo funcionamiento. Con una dieta vegetariana es posible obtener las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, y todas las vitaminas y minerales, si se eligen y se combinan acertadamente los alimentos.

2. Recetas sencillas Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer, que requieren poco tiempo y dedicación, y por las que se puede comenzar para disfrutar de nuevos platos pero sin agobiarse en la cocina. Los flanes de verduras, además de sencillos de elaborar, son una manera diferente y original de comer huevo. Las hamburguesas vegetales son muy fáciles de cocinar, y para que sean nutritivas conviene que lleven entre los vegetales algún tipo de legumbre, frutos secos, huevo, cereales como el arroz o algo de harina. Al mismo tiempo, estos alimentos sirven para conseguir una masa más sólida. 
Más sencillo es preparar brochetas vegetales o asar las verduras a la brasa a modo de menestra. Todas estas sugerencias pueden ser un paso progresivo hacia este tipo de alimentación.

3. El valor de los alimentos de temporada Las frutas y las hortalizas de temporada son los alimentos más convenientes para el consumidor. Consiguen su desarrollo óptimo y son, no sólo más nutritivos sino más sabrosos si crecen en la época que marca su calendario natural. Por otro lado, resultan más económicos, y su calidad organoléptica -sabor, aroma y textura -, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Al mismo tiempo, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.

4. Mejor, los alimentos integrales Un alimento integral, como producto menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibra, mientras que su valor energético es similar respecto a su equivalente normal. Sustituir la pasta, el arroz, las galletas y la harina por sus versiones integrales es una elección sana y más nutritiva. Como en todo, los cambios se han de hacer poco a poco, para acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.

5. Bebidas vegetales El mercado ofrece variedad de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales. Pueden ser de soja, arroz, avena e, incluso, de frutos secos, como almendras y avellanas. El sabor es muy diferente al de la leche de vaca, aunque muchas de ellas añaden distintos aromas para hacerlas más gustosas como la vainilla o el cacao. Claro que no hay como las elaboradas en casa… las invito a ver el apartado “Leches vegetales” de esta misma página, verán que sencillo resulta.

6. Combinar con acierto los vegetales Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las presentes en huevos, carnes, pescados y lácteos, y que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para formar sus propias proteínas. Las legumbres -salvo la soja- y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial metionina, así como los cereales lo son en lisina. Sin embargo, al combinar en un mismo plato o a lo largo del día legumbres con cereales -por ejemplo, lentejas y arroz- o frutos secos con cereales -por ejemplo, ensalada de pasta y nueces-, se obtienen todos los aminoácidos esenciales (proteínas completas).

7. Huevos, de 3 a 4 a la semana Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: el huevo es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales. Se aconsejan entre 3 y 4 unidades a la semana. En ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos. Además, tiene la ventaja de ofrecer muchas posibilidades culinarias: en tortilla, revuelto, escalfado, frito, a la plancha, cocido o como ingrediente de preparaciones como flanes, natillas, crepes o salsas, entre otros. Lo mejor… no utilizarlo como plato principal, sino como elemento de “unión” para otros ingredientes, como en los souffles o tortillas. Y si tienes colesterol alto, lo recomendables es usar solo la clara, que es esencialmente donde se encuentra toda la proteína.

8. Aprovechar el valor de los frutos secos Su elevada y saludable concentración de nutrientes -grasas saludables, ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, minerales como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio y hierro (aunque de peor absorción) y vitaminas (B1, B3, folatos y vitamina E)-, convierte a los frutos secos en un complemento esencial en la dieta. Se pueden tomar al natural, mejor que fritos o salados, y sirven también como ingrediente de numerosas preparaciones como ensaladas, cremas, salsas, hamburguesas, mezclados con cereales o frutas en desayunos o meriendas.

9. Aderezos y otros condimentos nutritivos Para hacer más sabrosos y nutritivos muchos platos, se pueden emplear distintos aderezos y condimentos fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación especializada, y alguno incluso en los supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son complementos nutritivos que combinan bien con zumos y ensaladas. Las semillas de sésamo resultan un acierto si se añaden a ensaladas, verduras y platos de arroz y pasta. También hay panes, galletas y cereales que las incluyen así como el tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa que puede ser perfecta sustituta de la mantequilla. Las algas son un mundo aparte, y conviene asesorarse bien para cocinarlas y emplearlas con acierto y sin excesos, pero vale la pena intentarlo porque son muy completas nutricionalmente y vienen muy bien para reemplazar el pescado en distintas preparaciones. Los alimentos germinados -los más conocidos para muchas personas son los brotes de soja-, sirven para enriquecer en sabores, texturas y nutrientes los platos a los que se añaden, desde una ensalada hasta un salteado de verduras con germinados o un revuelto de germinados. Como sustitutos naturales del azúcar están la stevia, el ágave, la melaza y el amasake, entre otros. Se emplean para endulzar y dar sabor a multitud de postres, batidos, galletas y hasta para dar un toque distinto a las sopas y a los aliños.

10. Descubrir la soja y sus derivados Son incontables los estudios que destacan las virtudes nutritivas de esta completa legumbre y de los productos que se pueden elaborar a partir de ella. La soja se puede emplear en la cocina como una legumbre más. También se pueden ir probando los distintos derivados de la soja como son la harina, aceite de soja, lecitina, salsa de soja (tamari), bebida de soja, tofu o cuajado de soja, tempeh (una especie de torta que resulta de la fermentación de los granos de soja) y brotes de soja germinados. Dado que son muchos los productos derivados de la soja y sus sabores, aromas y texturas son muy distintos a los que se puede estar acostumbrado, el mejor consejo es ir probándolos poco a poco."

Iniciación a la dieta Vegetariana

Una guía para todas aquellas personas que tienen la intención de empezar una alimentación vegetariana y equilibrada a la vez.

Podemos decir que existen varios tipos de alimentación, que se clasifican según el tipo de alimento que incluyen en la dieta:

Tradicional: Incluye todo tipo de alimentos.

Flexitariano: Incluye todo tipo de alimento, excepto carnes rojas, y la ingesta de carnes blancas es reducida a no mas de dos o tres veces a la semana. Generalmente el flexitariano procura tener ciertos cuidados en la alimentación pero no es muy exigente.

Ovolactovegetariano: Como su nombre lo indica, incluye todo tipo de alimento vegetal, lácteos y huevos.

Vegetariano: Incluye todo tipo de vegetales (cereales, legumbres, frutas y verduras) y todo tipo de alimento derivados de ellos (thempe, tofu, etc)

También existe otra alternativa a la hora de clasificar la alimentación según el origen y tipos de alimentos, que incluyen: veganos, macrobióticos, ecológicos, etc. Los que podríamos incluir dentro de los vegetarianos pero con algunas variantes.

Dando los primeros pasos...

He aqui 5 pasos sencillos para que te puedas convertir en Vegetariano en caso de que estés harto de la carne, quieras empezar una dieta o simplemente llevar una vida alimenticia más sana.

1. Comienza por “vegetalizar” comidas que ya comes: cocina empanadas vegetales, paella vegetariana y arroz con leche de soja. Reemplaza la carne en recetas favoritas con proteína de textura vegetal, o migas de hamburguesas vegetarianas, que ahora se consiguen en las secciones refrigeradas de casi todos los supermercados.

2. Lee las etiquetas. Muchas de las sopas en lata que probablemente ya tomas son vegetarianas. Los “mix” de arroz saborizado pueden convertirse en una entrada con sólo agregar una lata de frijoles. Muchos panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y dulces no contienen ingredientes animales. Claro que no todos son alimentos saludables porque sean elaborados a base de vegetales. Si lo que deseas es mejorar tu salud, lo mejor es desechar de tu dieta alimentos altamente inflamatorios para nuestro cuerpo como la margarina (aceite vegetal hidrogenado).

3. Prueba imitaciones de carne. En los supermercados y tiendas de alimentos naturales ya es muy fácil conseguir hamburguesas vegetarianas, “jamón”, “salchichas”, “hamburguesas” y “chorizos” hechos de soja y otros ingredientes sin carne. Prueba diferentes marcas para decidir cuál es tu favorita. Luego, a medida que tu paladar se acostumbre a los nuevos sabores, lo mas sano es aprender a elaborarlos en casa para evitar asi el consumo de colorantes, conservantes y diferentes aditivos incorporados en los productos elaborados.

4. En tu tienda local de alimentos naturistas encontrarás filas y filas de maravillosos productos que no sabías que existían: entradas de pasta y salsas para el microondas, productos de imitación a la carne que pueden utilizarse en tus recetas favoritas o solos, y “queso”, “mayonesa”, “crema” y “leche” hechos a partir de la soja.

5. Explora la gran cantidad de alimentos vegetarianos populares en otros países, como el humus (una sustancia untable de exquisito sabor y olor, hecha con garbanzos), el curry de verduras, el falafel (deliciosas “albóndigas” del Medio Oriente), el tempe, el seitán, el toffu y otros productos vegetarianos.

Ahora tienes mas alternativas...

La mayoría de los nuevos vegetarianos descubren con sorpresa que ahora tienen más opciones culinarias que antes. Por ejemplo, muchos agregan platos de Tailandia y la India (el curry es uno de los favoritos), toffu frito y cazuelas vegetarianas al menú diario. Y gracias a las imitaciones de carne, los vegetarianos todavía pueden disfrutar de sus platos favoritos. Para ideas de recetas, pide prestado o invierte en algunos buenos libros de cocina vegetariana.

Mucha gente se hace vegetariana de la noche a la mañana, mientras que otras hacen el cambio gradualmente. Haz lo que funcione mejor para ti.

Aprender a cuidarnos y gestionar nuestro cuerpo

Ecología de Nuestro Cuerpo

Conferencia/Taller

presentado por Sandra Patrone de Posse

Dentro del marco de la Exposalud, organizamos conferencias referentes a distintos aspectos de la salud preventiva. El primero fue "ECOLOGÍA DE NUESTRO CUERPO", tema investigado y presentado por Sandra Patrone de Posse a quien estamos infinitamente agradecidos por tantas cosas interesantes y buenas que aprendimos durante ese fin de semana.

Les dejo aquí el documento que resume el contenido de dicha conferencia y taller de cocina, incluyendo las recetas que degustamos aquella tarde. Que aproveche!

Aprender a cuidarnos

Hablamos mucho sobre la contaminación, del agua, del aire, del suelo, de los alimentos, y hay varias organizaciones activistas que bregan por un cuidado mayor del planeta, que aún arriesgan sus vidas para defender sus ideas.

Pero muchas veces no prestamos atención a nuestros cuerpos,

ni los gestionamos como los propietarios que somos. Y si gestiono mal mi negocio lo llevo a la quiebra y si gestiono mal mi cuerpo ¿que pasa?...

Esto esta escrito con el propósito de dar mayor información de cómo mejorar la limpieza de nuestros cuerpos a fin de prevenir las enfermedades o si las tenemos mejorar nuestra salud.

DESINTOXICAR AL CUERPO

Uno de los medios más fáciles para ayudar a desintoxicar el cuerpo es una alimentación natural, sana, de fácil asimilación y que no deje residuos.

Que debemos tener en cuenta:

1. Neutralizar y eliminar radicales libres

2. Eliminar residuos de Medicamentos

3. Eliminar acumulación de metales pesados

4. Cuidar los órganos vitales y de eliminación (hígado, riñón, pulmón, piel e intestinos)

5. Limpiar de grasas

6. Purificar y fortalecer la sangre y la Linfa

7. Estimular la buena oxigenación celular y la circulación.

8. Cuidar nuestro sistema inmunológico.

Neutralizar y eliminar radicales libres

Antioxidantes:

1. Vitaminas : A, C, E

2. Minerales: Zinc y Selenio

3. Fitoquímicos: Flavonoides, Isoflavonas, antocianinas, carotenoides etc...

4. Curcumina

5. Fibras

Eliminar residuos de Medicamentos

El hígado es donde mas se acumulan los residuos

1. Limpiar el hígado de grasas (lecitina de soja)

2. Compuestos purificadores: Alcachofa (cinarina)

3. Alimentos con enzimas digestivas: soja, papaya, plátano, piña

Eliminar acumulación de metales pesados

Mercurio: destruye microtúbulos de las neuronas, inhibe la eliminación de toxinas y otros residuos.

Alga Chlorella

Cilantro

Ajo (Selenio Bioactivo)

Harina de algarroba

curcuma

Cuidar los órganos vitales y de eliminación

(hígado, riñón, pulmón, piel e intestinos)

1. 8 vasos de agua diarios

2. Vitamina A o provitamina A ( betacaroteno)

3. Buena Oxigenación

4. Fibras: soluble e insoluble ( musílago)

5. Vermífugos naturales (semilla de calabaza)

6. Dieta baja en grasas y baja en proteínas

7. Agua por fuera

8. Ácidos grasos esenciales

Limpiar de grasas

Eliminar los alimentos con colesterol

Aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes

Consumir alimentos que bajan el colesterol: soja, avena, aceite de oliva, lino, etc.

Purificar y fortalecer la sangre y la Linfa

Consumo de zumos de clorofila

Vitamina C

Hierro (melaza, nueces, pasas)

Hierbas depurativas: Diente de León, achicoria, zarzaparrilla, ortiga...

Sirope de savia (arce y palma) con limón y cayena

Estimular la buena oxigenación celular y la circulación.

Respiración

Ejercicio físico

Evitar la toxemia Celular (excesos)

Evitar las grasas saturadas y frituras

Cuidar nuestro sistema inmunológico

No consumir azúcar ni

Harinas y cereales refinados

Evitar el estrés

Fortalecer el sistema inmunológico con:

Vitaminas y minerales antioxidantes

Echinacea y Uña de gato

Es importante que se despierte el deseo de mantener sano nuestro cuerpo, aplicando la voluntad para realizarlo.

El desintoxicarlo no sólo significa hacerlo hoy para volver mañana a comer o ingerir alimentos que debido a un gusto distorsionado propicien un estado tóxico y quebrantemos con ello la armonía recuperada en forma de salud.

Hay que tener en cuenta que la salud debe ser perdurable y no buscarla en la enfermedad, ni anhelarla en la degeneración del cuerpo, no despilfarrarla pensando que la juventud es fuerte y resistente y que no pasará nada, recordemos que todo tiene su tiempo o momento y cuando el organismo reclama es porque el problema es grave, pues nunca quisimos escucharle.

Cuerpo sano = Mente clara

Exposalud4 en Elche

A menudo participo de eventos, conferencias o cursos, con profesionales de la salud y la alimentación. De ellos aprendo cosas interesante que me gustaría compartir.

Lo mejor... las recetas para degustar, que también incluiré en éste apartado.

El primer evento que compartiré en este espacio es: EXPOSALUD ELX 2009. Fue una experiencia increíble! Puedes ver la presentación fotográfica en la pagina de INICIO.

Exposalud 4

Exposalud Elx 2009, fue una experiencia inolvidable que nos ayudado a crecer, a creer que nada es imposible y nos dio la oportunidad de brindarnos desinteresadamente a la sociedad de la ciudad de Elche durante los días 25 y 26 de Abril de 2009 en las tiendas colocadas en la Plaça del Centre de Congressos.

Mas de 500 personas que pasaron por los stand de la Exposalud 4 se beneficiaron con éste proyecto de salud preventiva que llevamos adelante bajo la dirección y organización de la Asociación Educación y Salud de la Iglesia Adventista de Elche, el apoyo financiero de la Fundación Pluralismo y Convivencia dependiente del ministerio del Interior, el apoyo del Ayuntamiento de Elche y la invalorable colaboración de casi 100 voluntarios pertenecientes a la Iglesia Adventista: médicos, enfermeras, masajistas, nutricionistas, psicólogos, informáticos, técnicos, administrativos y gente de buena voluntad sin cuyo aporte este ambicioso proyecto no hubiera llegado nunca a ser una realidad.

Gracias por permitirme ser parte de ello!

Si deseas saber mas sobre EXPOSALUD 4 entra... Aquí

SALSA BLANCA ó BECHAMEL

Proporciones de los Ingredientes según la consistencia:
Liviana
1cda Margarina.
1 cda Harina
1 tz Leche
½ cdita Sal
Mediana
2 cdas Margarina.
2 cdas Harina
1 tz Leche
½ cdita Sal
Espesa
2 cdas Margarina.
3 cdas Harina
1 tz Leche
½ cdita Sal
Muy espesa
2cdas Margarina.
3cdas Harina
1 tz Leche
½ cdita Sal

Preparación:
Derretir la margarina, agregar la harina disuelta en agua y luego la leche y la sal.
Cocinar lentamente a fuego mínimo 3' y revolver con espumadera continuamente hasta que tome la consistencia cremosa.

CALABAZA RELLENA

Ingredientes:
1 calabaza (elegir con cuello largo)
3 choclos cremosos
1 cebolla grande y
1 cebolla de verdeo (fresca)
2 dientes de ajo
½ morrón rojo
3 aceitunas picadas
¼ tz de queso rallado
Condimentos a gusto

Preparación:
Partir la calabaza en dos y sacar las semillas, se puede hacer un hueco mas grande y agregar esto al relleno.
Rehogar las cebollas, el ajo y el pimiento morrón.
Rallar el choclo y agregar a la cebolla, mas los condimentos, aceitunas y queso rallado.
Colocar este relleno en el hueco de la calabaza y hornear hasta tiernizar.
Servir con una feta de queso al sacar del horno.
Acompañar con ensalada de arroz integral.

PASCUALINA con VERDURAS CRUDAS (COCA)

Ingredientes:
1 atado de acelga o espinaca
1 cebolla picada fina
ajo a gusto rehogado
1 tz de arroz
300gr de queso en cubitos
1 pizca de nuez moscada
2 huevos batidos

Preparación:
Estirar la masa de tarta básica y hacer dos tapas.
Picar la acelga o espinaca bien fina y dejar reposar una hora espolvoreada con poquita sal fina. Sacar toda el agua posible.
Mezclar la acelga con la cebolla, el arroz crudo, el queso, los huevos y los condimentos.
Preparar un molde con margarina o papel vegetal y colocar una tapa de masa. Volcar encima la preparación y cubrir con la otra tapa de masa.
Pinchar con el tenedor, pintar con huevo o aceite y hornear hasta dorar.

Esta preparación “en crudo” permite que la acelga se aproveche mucho mejor en sus nutrientes, mientras el arroz favorece la absorción del exceso de humedad.

Variación: Se puede agregar huevo duro picado, nueces, aceitunas o una lata de caballa desmenuzada sobre el preparado antes de tapar.

SALCHICHON VEGETARIANO

Ingredientes:
½ kg. de papas (patatas) hervidas y pisadas
½ kg de acelga hervida, escurrida y triturada
1 zanahoria rallada
1 taza de arvejas cocidas
1 cebolla, ajo y pimiento morrón.
2 huevos
2 cucharadas de queso rallado
sal y condimentos a gusto

Preparación:
Agregar a la acelga escurrida y triturada, la arveja, la zanahoria rallada y el puré de papas. Luego la cebolla, el ajo y el pimiento rehogados (sofritos). Finalmente los huevos, el queso rallado, la sal y los condimentos.
Mezclar muy bien.
Enmantecar un trozo de papel de aluminio y volcar la preparación dentro papel. Cerrar bien dándole forma de salchichón y llevar al horno una hora o más.
Cortar y servir con salsa acompañado de pastas.

ARROLLADO de VERDURAS

Masa:
1 tz de harina leudante, 1 tz de harina integral, ½ cdita de sal, ¼ tz de aceite, ½ tz de agua.
Trabajar y estirar.

Relleno:
Acelga hervida, escurrida y picada.
Agregar 1 cebolla, ajo y morrón rehogados o crudos picaditos y 2 huevos batidos. Condimentar a gusto.
Estirar el relleno sobre la masa. Arrollar y envolver con film transparente. Luego envolver con lienzo y cerrar muy bien. Preparar una olla grande con agua hirviente con sal, colocar dentro y cocinar una hora. Servir con salsa y ensalada ó arroz.

RELLENOS para TARTAS de VERDURA (coca)

De CHOCLO (maíz):
1 cebolla, puerro, ajo y pimiento morrón picados y rehogados (sofritos).
Agregar choclo desgranado, condimentos a gusto y queso.

VARIANTES:
Se puede reemplazar el choclo por:
ACELGA ó BERENJENA hervida y escurrida,
RICOTA (REQUESÓN) con CHOCLO ó ACELGA,
ZAPALLITOS (CALABACÍN) crudos muy picados.

PIZZA INTEGRAL (Masa Base)

Ingredientes:
50 gr. de levadura fresca, agua y azúcar
½ kg de harina común
½ kg de harina integral, germen de trigo ó harina de soja
½ tz de aceite
sal
½ l de agua (se puede reemplazar por leche)

Preparación:
Disolver la levadura en un poco de agua tibia con una cucharadita de azucar y dejar reposar en lugar tibio, hasta que cominece afermentar. Mezclar todos los ingredientes. Estirar y dejar leudar. Hornear.
Cuando la masa esté cocida agregar la salsa y el relleno escogido y gratinar.

FIAMBRE VEGETAL con Germen de Trigo

Ingredientes:
2 ½ tz de harina de gluten
¾ tz de germen de trigo
¼ tz de avena
2 huevos
1 cebolla grande
8 dientes de ajo
Condimentos, orégano, perejil, salsa de soja
¼ tz de malta
½ tz de almendras o nueves
2 cdas de sal al ras
½ tz de aceite
1 tz de pulpa de tomate

Preparación:
Mezclar las harinas, sal y condimentos. Agregar los demás ingredientes, mezclar todo y por último el aceite y el jugo de tomate.
Formar una masa consistente y amasar bien.
Formar rollos de unos 8 cm. de grueso. Envolver con film transparente y luego con un lienzo y cerrar muy bien las puntas.
Hervir una hora sumergido en agua con poca sal.
Servir frio, cortado en rodajas como entrada, o acompañado de ensalada.

RAVIOLES REDONDOS o MALFATTIS

Ingredientes:
1 kg de espinacas o acelgas cocidas,
escurridas y picadas
1 cebolla grande finamente picada
y dorada en 2 cucharadas de aceite
2 huevos
1 cuharada de parmesano rallado
1 pizca de nuez moscada
Sal a gusto

Preparación:
Se mezcla todo y se agrega suficiente pan rallado como para formar bolitas con este relleno, las que luego se echan sobre abundante harina y se espolvorea con mas harina por encima.
Si es posible, dejar reposar la preparación unos 30´. Se forma así una capa sobre cada disco o bolita.
Cocinar en abundante caldo o agua con sal. Sacar inmediatamente cuando suben a la superficie y escurrir.
Servir con salsa y espolvorear con queso rallado.

ASADO de LENTEJAS

1 taza de puré de lentejas
1 tazaa de pan remojado en leche
2 huevos
Ingredientes:
1 cucharadita de sal
½ taza de nueces picadas
4 cucharadas de leche
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado

Preparación:
Una vez que se tiene preparado el puré de lentejas se le añade la taza de migas de pan remojada en leche. Aparte se doran la cebolla y el ajo en la mantequilla y se agrega a la preparación anterior.
Se retira del fuego y se incorporan los huevos batidos, la sal y las nueves picadas. Por último se va agregando la leche poco a poco, cuidando que la masa quede bastánte sólida como para formar con ella una forma de pan. Se coloca en un molde aceitado y espolvoreado con pan rallado, el que a su vez se pone en una asadera con agua hirviente en el horno, donde se cocina unos 30´.

PASTEL de VERDURAS (rápida)

Ingredientes:
1 taza de puré de espinacas o acelgas cocida con sal
2 huevos duros picados
1 taza de salsa blanca (bechamel)
½ taza de queso rallado
Sal a gusto

Preparación:
Se mezclan todos los ingredientes, se ponen en una asadera y se espolvorea con pan rallado. Se deja en el horno sólo hasta que se dore.

PASTEL de CHOCLO (Maíz)

Ingredientes:
1 taza de maíz en conserva o 2 taza de choclos
desgranados previamente cocidos
2 cucharadas de mantequilla
4 huevos
¼ litro de crema de leche (nata)
¼ de taza de harina cernida
Sal a gusto

Preparación:
Se baten los huevos y se le agregan la harina, la sal, el maiz, la mantequilla y por último la nata, batiendo siempre hasta que la preparación quede bien homogénea. Se coloca luego en un molde a baño maría en horno moderado más o menos una hora.
Se sirve caliente.

PASTEL de ESPINACA

Ingredientes:
1 taza de espinacas cocidas con sal y hechas puré
1 taza de puré de tomates
1 taza de queso rallado, ricota (requesón) o toffu
1 cucharada de mantequilla
3 huevos
Sal y condimentos a gusto

Preparación:
Se baten los huevos y se les añaden los demás ingredientes hasta que estén unidos. En una asadera enmantecada se pone la preparación en el horno a fuego lento hasta que esté cocida y dorada.
Si se desea una variación se puede añadir una cebolla bien picada y dorada en un poquito de aceite.

MILANESAS de AVENA a la Napolitana

Ingredientes:
3 tazas de salvado de avena
2 tazas de harina integral fina
1 taza de requesón (ricota)
3 cdas. de provenzal
Sal marina
Salsa de tomate
Queso en fetas.

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes tratando de lograr una masa compacta, agregando harina integral o agua, si es necesario, hasta lograr el punto deseado. Corte la masa en “filetes” finos y espolvoree con harina integral.
Untar con aceite una fuente para horno y colocar las milanesas.
Cocinar en horno moderado durante 10 minutos. Darlas vuelta, colocar la salsa de tomate y una feta de queso sobre cada una y poner al horno unos minutos mas.