Albóndigas de Soja - Escuela de Salud

Gracias Mélanie!!! Realmente exquisitas....


Ingredientes para 12 personas:
350gr de soja texturizada
4 zanahorias cortadas en rodajas
150gr de pan rallado
4 huevos
50gr de piñones
2 cdas de perejil 
4 dientes de ajos picados
1 cebolla picada
250gr de tomate triturado
Sal a gusto
Aceite de Oliva aprox 250cc


Preparación:
Colocar el agua caliente en un bol y poner en él la soja texturizada. Dejar reposar por 10´para que se hidrate y luego escurrir bien.
Agregar la sal, el pan rallado, los piñones, el huevo batido y un poquito del perejil.
Mezclar bien y formar las bolitas de un tamaño pequeño.
Calentar el aceite en una sartén y freír hasta que estén doradas.


Aparte, sofreír el ajo, la cebolla y la zanahoria.
Añadir el tomate triturado y sazonar.
Cubrir con agua y cuando rompa el hervor agregar las albóndigas ya fritas y dejar hervir a fuego suave durante 30´.

Información Nutricional Detallada
Calculado : 1 ración
% cantidad diaria recomendada %CDR Calorías 296 15% Carbohidratos 15,5g 6% Fibra Azúcares 3,3g 3g 13% 3% Proteinas 7,3g 15% Grasas 23,8g 34% Saturadas Polinsaturadas Monosaturadas Colesterol 3,4g 4,4g 15,1g 0mg 17% 0%	% cantidad diaria recomendada %CDR Vitaminas Vitamina A Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina E 155mcg 0,2mg 0 5,7mg 3,1mg 62% 8% 1% 9% 10% Minerales Calcio Magnesio Hierro Sodio Potasio 70,5mg 41,5mg 2,7mg 718mg 300mg 7% 10% 15% 30% 9%

*Las necesidades nutricionales individuales pueden ser mayores o menores, depende del sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores. Esta información está basada en las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority)

Carne Vegetal-Como elaborar Gluten Base o Seitán

Teniendo esta receta como base, podemos elaborar una variedad incalculable de recetas... Para empezar todas aquellas en las que usarías un corte de ternera, pero claro está, con una alternativa muchísimo mas saludable, sin colesterol ni grasas saturadas y con los beneficios de una proteína completa gracias a la combinación de los aminoácidos contenidos en las nueces y los del gluten o proteína de trigo.

Puedes agregarle alguna especia de tu preferencia y que acostumbres usar con las carnes para darle un sabor mas "familiar" o enriquecerlo con un poquito de hongo shitake que le da un toque sabrosísimo. Al hervir los filetes puedes poner unas hojitas de laurel en el agua. Cada uno puede adaptarlo según su paladar y costumbres, verás que fácil es incorporarlo a tu cocina...!!!

Ingredientes:

2 tazas de gluten

125grs de nueces

2 taza de agua

Preparación:

Licuar 1 taza de agua con la nuez hasta que quede una crema bastante líquida, poner en un bols y agregar, la taza de agua restante y agregar el gluten rapidamente mezclando con una espátula.

Luego amasar hasta formar un bollo que no se pegue a las manos. Si es necesario agregar un poquito mas de harina de gluten.

Cortar y formar filetes estirando con las manos, mas bien finos (luego al hervirlos se agrandan al doble), si los wquieres mas finos puedes usar el palote de amasar. Salen unos 45 filetes.

Se hierven 20minutos en agua con sal y unas hojas de laurel.

Se sacan con espumadera y se escurren.

Duran 3 meses en el congelador. Se pueden congelar 2 veces.

Salteado de Verduras y Tofu

No puedo con mi genio… Cuando me planto frente a la nevera buscando un ingrediente que me sugiera el menú a elaborar para ese día, termino sumergida en nuevos sanos experimentos que satisfagan mi espíritu de investigadora culinaria… y el paladar de mi familia.

He aquí algunos resultados de mis últimas incursiones en la cocina.

Con un paquete de tofu de 500gr he elaborado dos comidas muy completas nutricionalmente, y muy distintas entre sí en sabor y presentación: Un Pudding de Espinacas y Tofu y un Salteado de verduras con Tofu

Lo mejor: su bajo costo, y lo fácil y rápido de preparar que resultan. Que aproveche!!!

Salteado de Verduras y Tofu

Ingredientes:

1 cebolla

1 zanahoria

½ pimiento verde

½ pimiento rojo

½ taza de arvejas congeladas (guisantes)

1 taza de setas shitake previamente remojadas (en argentina se las conoce como “hongos chilenos u ecuatorianos” y se comercializan en las dietéticas)

250gr de tofu duro cortado en bastones

Salsa de soja

Preparación:

Picar todas las verduras en juliana (tiritas, bah!)

Poner en un wok o sartén profunda  un buen chorro de buen aceite (mejor de oliva virgen extra) y saltear todas las verduras y las setas.

Agregar una cucharada de soja y medio vaso de agua. Tapar y dejar 5´ a fuego bajo.

Probar y rectificar la sal si es necesario. (Recuerda que la salsa de soja aporta una cantidad importante de sal)

Agregar el tofu, mezclando con suavidad para que no se rompa y dejar cocinar 5´ más.

Se puede servir acompañado de un buen puré de patatas (papas).

Los beneficios del consumo de soja La Asociación Americana del Corazón está recomendando el consumo de soja para reducir el colesterol y la incidencia de problemas cardio-vasculares. La población asiática consume altas cantidades de soja y menos carne y productos lácteos y  tienen el 50% menos de incidencia de problemas cardiovasculares que la población europea ó americana.

Diversos estudios han demostrado que sustituyendo proteína animal con proteína de soja se puede reducir el LDL (colesterol malo), disminuir los triglicéridos y aumentar el HDL (colesterol bueno). Consumiendo 20 gramos de soja al día (dos o tres cucharadas) puede disminuir la concentración de colesterol en más ó menos 9 semanas.

Hay en el mercado diferentes formas de consumir soja, por ejemplo el Tofu tiene de 8 a 10 gramos de proteína de soja por cada porción, la leche de soja tiene de 6 a 8 gramos, también hay barras nutritivas con soja y alimentos a base de soja fermentada como el thempe, el miso y la salsa de soja. 

Mas delgadas y de buen humor!!!Las dos vitaminas B que posee la soja, contienen inositol y colina que ejercen en el organismo una extraordinaria acción lipotrópica, es decir, movilizadora de la grasa, que impide su acumulación, especialmente en el hígado. Estas dos vitaminas forman parte de los fosfolípidos del cerebro y del sistema nervioso, y ayudan a la producción de hormonas tan importantes como la adrenalina (son las que te ayudan a estar de buen humorrr!). Contiene también ácido glutámico que es, así mismo, un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento cerebral. 

RAVIOLES REDONDOS o MALFATTIS

Ingredientes:
1 kg de espinacas o acelgas cocidas,
escurridas y picadas
1 cebolla grande finamente picada
y dorada en 2 cucharadas de aceite
2 huevos
1 cuharada de parmesano rallado
1 pizca de nuez moscada
Sal a gusto

Preparación:
Se mezcla todo y se agrega suficiente pan rallado como para formar bolitas con este relleno, las que luego se echan sobre abundante harina y se espolvorea con mas harina por encima.
Si es posible, dejar reposar la preparación unos 30´. Se forma así una capa sobre cada disco o bolita.
Cocinar en abundante caldo o agua con sal. Sacar inmediatamente cuando suben a la superficie y escurrir.
Servir con salsa y espolvorear con queso rallado.

ASADO de LENTEJAS

1 taza de puré de lentejas
1 tazaa de pan remojado en leche
2 huevos
Ingredientes:
1 cucharadita de sal
½ taza de nueces picadas
4 cucharadas de leche
1 cucharada de mantequilla
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado

Preparación:
Una vez que se tiene preparado el puré de lentejas se le añade la taza de migas de pan remojada en leche. Aparte se doran la cebolla y el ajo en la mantequilla y se agrega a la preparación anterior.
Se retira del fuego y se incorporan los huevos batidos, la sal y las nueves picadas. Por último se va agregando la leche poco a poco, cuidando que la masa quede bastánte sólida como para formar con ella una forma de pan. Se coloca en un molde aceitado y espolvoreado con pan rallado, el que a su vez se pone en una asadera con agua hirviente en el horno, donde se cocina unos 30´.

ALBÓNDIGAS VEGETARIANAS

Ingredientes:
1 taza de avena
½ taza de nueces finamente picadas
1 huevo
1 cebolla mediana dorada en aceite
1 cucharada de manquilla
½ taza de leche
2/3 de taza de pan rallado
1 pizca de salvia
Sal a gusto

Preparación:
La avena se cocina, previamente en agua con sal, se cuela y se mide la taza. Se dora la cebolla en el aceite, se le añade la mantequilla y se retira del fuego. Luego se le van agregando los ingredientes uno a uno hasta formar la pasta. Si ésta resultara blanda se la puede espesar con harina. Después se forman las albóndigas y se frien en aceite.
Se pueden servir solas, acompañadas de verduras o ensaladas, o agregarlas a una salsa a base de tomate.

ALBÓNDIGAS de NUECES

Ingredientes:
2 cucharadas de nueces picadas
( pueden ser almendras)
1 cuharada de harina
2 cucharadas de pan rallado
1 huevo
½ cuharadita de sal
¼ cucharadita de azúcar
Perejil, orégano, tomillo o el condimento que desee
Sal a gusto

Preparación:
Se mezclan bien todos los ingredientes, se forman las albóndigas del tamaño y forma que se desee y se fríen en aceite bien caliente.
Pueden prepararse con anticipación y guardarse en lugar fresco.

ALBÓNDIGAS de REQUESÓN O TOFFU

Ingredientes:
1 taza de requesón (ricota) o toffu
2 huevos
4 cucharadas de avena arrollada
1 cucharadita de cebolla rallada
Sal a gusto

Preparación:
Las yemas y las claras se baten por separado. Se mezclan las yemas con el requesón, la avena y la cebolla y por último se añaden las claras batidas. Se forman las albóndigas, se frien y se sirven calientes, solas o con salsa.

PASTEL de CHOCLO (Maíz)

Ingredientes:
1 taza de maíz en conserva o 2 taza de choclos
desgranados previamente cocidos
2 cucharadas de mantequilla
4 huevos
¼ litro de crema de leche (nata)
¼ de taza de harina cernida
Sal a gusto

Preparación:
Se baten los huevos y se le agregan la harina, la sal, el maiz, la mantequilla y por último la nata, batiendo siempre hasta que la preparación quede bien homogénea. Se coloca luego en un molde a baño maría en horno moderado más o menos una hora.
Se sirve caliente.

PASTEL de QUESO

Ingredientes:
½ kg de pan, cortado rebanadas
3 huevos enteros
3 claras de huevo
6 tazas de leche
2 tazas queso rallado, ricota (requesón) o toffu
1 cucharada de cebolla picada
Sal a gusto

Preparación:
En una asadera enmantecada se coloca una camada de pan, se espolvorea con abundante queso rallado y se vuelve a poner otra camada de pan que se cubre con el queso restante. Aparte se baten los huevos y las claras, se le agrega la leche, la sal y la cebolla y se vierte este líquido sobre las rebanadas de pan y el queso.
Se cocina en horno moderado durante una hora aproximadamente.

MILANESAS de AVENA a la Napolitana

Ingredientes:
3 tazas de salvado de avena
2 tazas de harina integral fina
1 taza de requesón (ricota)
3 cdas. de provenzal
Sal marina
Salsa de tomate
Queso en fetas.

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes tratando de lograr una masa compacta, agregando harina integral o agua, si es necesario, hasta lograr el punto deseado. Corte la masa en “filetes” finos y espolvoree con harina integral.
Untar con aceite una fuente para horno y colocar las milanesas.
Cocinar en horno moderado durante 10 minutos. Darlas vuelta, colocar la salsa de tomate y una feta de queso sobre cada una y poner al horno unos minutos mas.